Фосфор для зубов и костей

Опубликовано: 18.05.2024

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты для зубов – это не какая-то особая пища, а повседневные блюда и напитки. Чтобы зубы были здоровыми и красивыми, нужно от некоторых продуктов отказаться, а других, наоборот, употреблять побольше и регулярно.

Полезные продукты для зубов

Полезные продукты для зубов – это те, которые содержат кальций, фтор, фосфор, магний, клетчатку, витамины, противовоспалительные, дезинфицирующие, отбеливающие вещества. Среди них есть лидеры по отдельным позициям.

Идеальная пища для зубов. Компоненты рыбы и различных морских деликатесов содержат йод, фтор, кальций, фосфор, витамин Д, которые защищают зубы и десны от болезней, эмаль – от образования налета, разрушения и кариеса. Рекордсменом являются креветки: они изобилуют кальцием и фтором. Дары морских глубин рекомендуется потреблять систематически.

Молоко, йогурт, творог

Обязательные продукты для зубов. Они богаты фосфором и кальцием, взаимно усиливающими благотворное действие на зубы и кости. Такие компоненты молочной продукции, как казеин и ферменты, выполняют профилактическую и противовоспалительную функцию. Рекомендация выпивать по стакану молока ежедневно остается актуальной.

Яйца перепелок и куриные

Содержат витамин Д, регулирующий уровень фосфора, а скорлупа – это ценный источник кальция. Максимально использовать это богатство можно, принимая истолченную в порошок скорлупу по чайной ложке ежедневно. Зубы станут крепче, десны прекратят кровоточить.

Различные орехи

Приносят большую пользу для зубов (конечно, если их не щелкать зубами). Микроэлементы, аминокислоты, витамины зашкаливают во всех орехах, но имеются и отдельные ценности. Так, кешью губительно влияет на вредную микрофлору, разрушающую эмаль. Грецкие насыщены клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, витамином В6. Миндаль действует на зубы как антисептик и анальгетик. Плоды кедрового дерева питают костную ткань и нервные волокна ванадием и фосфором.

Твердые овощи

Лучшая пища для зубов. На первом месте – сырая морковь, богатая бета-каротином, другими витаминами и веществами для укрепления эмали. При жевании происходит чистка зубов от налета и массаж десен, стимулирующий кровообращение и саливацию. Слюна смывает патогенные бактерии. Такими же свойствами обладают редиска, тыква, капуста, свекла.

Действуют аналогично овощам, но содержат иные компоненты. В частности, фруктовые ферменты уничтожают микробы, способствующие кариесу. А клубника, ананасы, апельсины отлично отбеливают зубы.

Один из немногих сладких продуктов, приносящих пользу зубам. Энзимы губительно воздействуют на вредную микрофлору. А продукт пчеловодства прополис, благодаря своим качествам, даже вводят в рецептуру зубных паст. Народная медицина применяет его для лечения стоматологических заболеваний, укрепления эмали, ведь в составе прополиса – десятки полезных ингредиентов. Пользу можно извлечь даже из восковых сот: такая «жвачка» дезинфицирует ротовую полость, предупреждает развитие гингивита и стоматита.

Несладкий напиток промывает и дезодорирует полость рта, уничтожает микробы при помощи веществ катехинов. Такую же функцию выполняет обычная вода, которой следует прополаскивать рот после каждого приема пищи.

Продукты для укрепления зубов

Большинство минералов, необходимых для зубов и скелета, содержатся в обычных блюдах повседневного рациона. Продукты для укрепления зубов обязательно должны содержать витамин Д3, кальций и сопутствующие минералы.

Лучшие поставщики кальция – молокопродукты. Суточную дозу обеспечивает литровая порция молока либо 150 – 200-граммовая – голландского сыра.

Сардины, тунец, лососевые насыщены витамином Д, без которого Са не всасывается. Организму достаточно 50 г рыбы в сутки. Ту же функцию обеспечивает печенка. Мойва, камбала, кальмары поставляют фосфор, помогающий усваивать кальций.

Чернослив, орехи, пшено, отруби, ламинария богаты магнием, ответственным за деятельность остеоцитов.

Листья овощных культур являются источниками органического Са, а также К, Fe, Mg, Zn, витаминов.

Гречка, арахис, семечки тыквы поставляют цинк, содействующий усвоению кальция и витамина Д. Цитрусы, благодаря содержанию витамина С, обеспечивают образование органического кальция.

Нетрадиционная медицина предлагает свои рецепты и продукты для зубов: чай из окопника, морковный фреш, сок из листьев пшеницы.

Продукты для укрепления костей и зубов

Чтобы зубы и кости выполняли свои функции, в меню должно хватать продуктов для укрепления костей и зубов. В противном случае в детстве развивается рахит, в зрелом возрасте – остеопороз, а в среднем возрасте нехватка минерала неблагоприятно отражается, в первую очередь, на зубах: они портятся от кариеса.

Встречаются различные рекомендации относительно потребности минерала. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вводить в суточный рацион по 1200 мг Са. Это литр молока или кисломолочного продукта, 200 г твердого сыра, немного больше, чем 100-граммовая порция кунжута.

200-граммовый апельсин содержит 70, а 100 г кураги – 170 мг микроэлемента. Казалось бы, если Са присутствует в столь популярной пище, то в чем проблема и почему много людей страдает от его недостатка?

Оказывается, с кальцием все непросто. Этот капризный микроэлемент при поступлении с пищей всасывается не полностью. Препятствуют этому процессу заболевания (эндокринные, почечные, желудочные), вредные привычки (никотин и алкоголь).

Существуют продукты, которые «не дружат» с кальцием и выводят его из организма (газировка, кофе, тяжелая и сладкая еда). Но в природе все сбалансировано, и предусмотрены вещества противоположного действия. Они в комплексе содействуют усвоению кальция: это фосфор и магний в оптимальном соотношении, поддержанные витаминами Д и А.

Продукты для зубов с кальцием:

молоко, йогурт, простокваша;
творог, сыры;
судак, треска, скумбрия;
кунжут, семечки;
свежие и сухофрукты;
зелень и ламинария.

Продукты с магнием:

пророщенная пшеница и отруби;
свекла и тыква;
морковь;
курица;
кедровые орехи и сухофрукты;
крупяные изделия.

Продукты с витамином Д:

рыбий жир;
тресковая печенка;
икра;
яйца.

Продукты с витамином А:

морковь и тыква;
печень;
яйца;
горошек и шпинат.

Продукты с фосфором:

субпродукты и птичье мясо;
яйца и сыры;
орехи и бобы.

Продукты для укрепления десен и зубов

Продукты для укрепления десен и зубов поставляют в организм строительные микроэлементы, витамины, укрепляющие компоненты.

Оранжевый овощ богат каротином, полезным для слизистой оболочки ротовой полости и десен. Морковь в сыром виде «тренирует» зубы и десна, активно массирует их, что содействует укреплению эмали.

Поставляет главный «стройматериал» – кальций, дефицит которого приводит к порче зубов. Молоко в рационе должно присутствовать ежедневно – как один из самых важных продуктов для зубов.

Важный источник фосфора, необходимого для укрепления зубов.

Морская капуста содержит много йода и других веществ, необходимых для обменных процессов.

Обладает отбеливающими свойствами, оздоровляет ротовую полость. Насыщает организм фтором, селеном, цинком. Тыквенную кашу или пирог в сезон дозревания рекомендуется употреблять каждый день.

Богат фитонцидами, витамином С. Предотвращает заболевание цингой, содействует укреплению десен.

Свежие фрукты очищают зубы, удаляют налет и красящие вещества, массируют десна.

Листовые овощи

Огородная зелень является недорогим, но эффективным источником органического кальция. Микроэлементы укрепляют сосуды, уменьшая вероятность кровоточивости десен. Соки этих растений обладают отбеливающими и освежающими свойствами, устраняя неприятный запах из ротовой полости.

Виноградные плоды

Губительно влияют на вредную микрофлору. Виноградный сок содержит кальций, фтор, йод, магний, железо, органические кислоты.

Соки смородины, земляники, клюквы

Обеспечивают профилактику кариеса, уничтожают вредные микроорганизмы.

Продукты для эмали зубов

Продукты для эмали зубов богаты веществами, которые укрепляют, очищают, отбеливают, уменьшают риск появления кариесных зубов.

Устраняет налет, насыщает организм кальцием, укрепляющим костную систему и зубы. Кунжут полезно употреблять с овощами, по столовой ложке, делать это несколько раз в неделю.

Твердые сыры содержат особенно много кальция и фосфатов; эти вещества укрепляют эмаль, поддерживают равновесие рН, не допуская избыточной кислотности среды. Стоматологи советуют заменять сладкие десерты кубиком сыра 2х2 см.

Зелень сельдерея

Защищает зубы от бактерий, массирует десны, устраняет зубной налет. Выделяемая при жевании слюна омывает ротовую полость. Рекомендуется вместо перекуса пожевать сельдерей или морковь. Зелень также полезна как ингредиент салатов, в сочетании с другими пряными овощами.

Продукты для роста зубов

О здоровье зубов будущего малыша следует заботиться во время беременности. Женские врачи советуют беременным, начиная с четырехмесячного срока, употреблять витаминно-минеральные комплексы и витамин Д. А позже постоянно включать в детское меню продукты для роста зубов. Какие же продукты для зубов полезны для деток?

Сыр поставляет в растущий организм кальций, сохраняет кислотно-лужный баланс во рту, положительно влияет на эмаль и отрицательно – на микрофлору.

Кефир полезен тем, что Са из него усваивается лучше, чем из другой молочной продукции. Содержит также фосфор, необходимый для детских зубов.

Рыба – источник белка, важного для растущего организма, витамина Д, содействующего усвоению кальция. Особенно необходима рыба в зимний период, при нехватке солнечного света.

Чеснок, лук насыщены натуральными антимикробными компонентами, которые обеспечивают защиту ротовой полости ребенка.

Свежая зелень освежает дыхание, очищает и укрепляет зубы, создает здоровую среду, распространяет эфирные масла. Жевание сельдерея массирует десна, устраняет налет, освежает дыхание.

Киви содержит суточную дозу витамина С, необходимого для роста и развития маленького организма, в частности, образования коллагена. Нехватка коллагена чревата возникновением пародонтоза.

Зубам нужен фтор, и его несложно получить из самой обычной отварной картошки и гречневой каша. Обогащенная фтором питьевая вода выполняет ту же функцию.

Яйца богаты белками, жирами, углеводами, содержат 12 витаминов, большинство минералов. Истолченная в порошок яичная скорлупа способствует росту зубов, сохраняет ясна от кровоточивости.

Продукты с кальцием для зубов

Продукты с кальцием для зубов приносят пользу и другим органам:

костям,
сосудам,
мышцам
нервам,
сердцу.

Суточная потребность в минерале зависит от возраста, физиологического состояния и других факторов. Средняя норма составляет: для детей до 8 лет – 800 мг, в период интенсивного роста – 1300 мг, женщинам в положении и кормящим – до 2000 мг. Организм взрослого человека довольствуется меньшей дозой Са.

Самый богатый кальцием – твердый сыр: 1000 мг в каждых100 г.

Шпинат, капуста во всем разнообразии видов и сортов – самые богатые на кальций среди овощных культур (по 100 и 200 мг соответственно).

Орехи и семечки – не простые лакомства, а полезные продукты для зубов. Миндаль содержит 260, бразильский орех – 160 мг Са. Кунжут и мак, соответственно, – почти 1000 и 1500 мг в 100-граммовой порции.

Цельнозерновая мука из пшеницы, отруби тоже обогащены микроэлементами, в частности, Са: до 900 мг.

Если продукты переработки молока по каким-то причинам употреблять нельзя, то есть альтернатива: соя и соевые продукты. Так, 100 г сыра тофу обогатит организм на 105 мг кальция, не перегружая калориями.

Не всем известно, что петрушка богаче кальцием, чем молоко. Укроп, базилик, горчичные листья также содержат достаточно микроэлемента.

Патока, используемая вместо сахара, принесет больше пользы, чем сладкий песок. В каждой столовой ложке патоки содержится 170 Са.

[1], [2]

Продукты для отбеливания зубов

Правильно подобранные продукты для зубов не только насыщают организм полезными веществами, но и помогают содержать в чистоте ротовую полость. Условно продукты для отбеливания зубов можно объединить в несколько групп. Для отбеливающего эффекта их необходимо употреблять систематически.

Сочные фрукты и ягоды (яблоки, груши, апельсины) механически очищают зубы от налета, стимулируют образование слюны, смывающей остатки мягкой пищи, красители, пятна. Клубника нежно удаляет лишнее, а также действует как очиститель благодаря содержанию яблочной кислоты.

Яблочный уксус

Обладает многими полезными, в том числе отбеливающими качествами, что активно использует народная медицина. Эффект достигается при полоскании уксусом ротовой полости или горла.

Морковь действует аналогично яблокам. Брокколи образует на эмали защитную пленку, предохраняющую от разрушительных кислот. Идеально действует сельдерей: вызывая при жевании избыток слюны, обеспечивает естественную белизну зубов.

Молочная продукция

Сыр, йогурт, кефир содержат молочную кислоту, которая сохраняет зубы от разрушения, а также эффективно отбеливает поверхность. Жевание твердого сыра осуществляет механическую чистку и массирование десен.

Хрустящие семена кунжута действуют как мягкий скребок для снятия налета, выравнивают баланс кальция.

Гриб шиитаке содержит лентинан – вещество, полезное для профилактики налета и защиты зубной эмали.

Вредные продукты для зубов

Вредные продукты для зубов повреждают эмаль, травмируют десны, разрушают зубы кислотами, поддерживают болезнетворные микроорганизмы. Слишком мягкие продукты для зубов не обеспечивают жевательной нагрузки. Жареные семечки разрушают зубную эмаль: при постоянном щелканьи она не успевает обновляться.

Сухари травмируют зубную оболочку и десны. Свинина, сало, сливочное масло, белый хлеб, сдоба, блюда быстрой кухни и различные мягкие продукты для зубов не приносят пользы. Без достаточной нагрузки десны теряют крепость, в связи с чем зубы могут выпадать. Из-за разрушения эмали возникает угроза проникновения микробов внутрь зубов.

Пепси-кола, лимонад, разноцветные газировки и энергетические напитки содержат химические ингредиенты, губительные для эмали. Особенно если после питья не ополоснуть рот. То же касается соды и напитков на ее основе.

Увлечение соевым соусом неблагоприятно влияет на чистоту и цвет зубов. Сохранить естественную красоту и оттенок поможет личная гигиена ротовой полости.

Соки из пакетов, красное вино при многократном употреблении вызывают потемнение зубной поверхности. С профилактической целью рот после такого питья необходимо прополаскивать чистой водой. Не стоит обольщаться и относительно белого вина: оно тоже вредит зубам, не меньше красного. Поэтому правило полоскания ротовой полости распространяется и на этот напиток.

Сахар и соль, кофе и чай блокируют усвоение кальция. Сигаретные смолы и никотин, кроме прочего вреда, являются весьма агрессивными красителями.

Темные ягоды (черника, ежевика, смородина), сочные цветные овощи (свекла), соки, цветное мороженое обладают такими же красящими свойствами. Значит ли это, что от этих полезных продуктов должны отказаться все, кто следит за белоснежностью зубных поверхностей? Естественно, нет. Просто нужно всегда помнить о профилактике – тщательно полоскать рот после еды.

Красящие зубы продукты

Правильные продукты для зубов, вместе с грамотным уходом за ротовой полостью, обеспечивают им естественный белый цвет разного тона. Красящие продукты для зубов могут превратить белизну в черный, коричневый, желтый, красный оттенки. Определить, оставит ли тот или иной продукт следы на зубах, поможет простой тест: нужно капнуть едой на белую ткань из хлопка. Если пятно осталось, то и зубы окрасятся.

Темные пигменты присутствуют в черном и фруктовых чаях, кофе, какао, коле, шоколаде, черных ягодах, бальзамическом уксусе, соевом соусе. Коричневые зубы – неизбежный удел хронических курильщиков.

Красноватый оттенок зубам придают кетчупы и томатный сок, красные вина, соки, ягоды. Кроме окрашивания, кислоты этих продуктов неблагоприятно влияют на очищенную эмаль.

Фиолетовый налет на зубах появляется после черники, смородины, ежевики, темных вин. Обилие кислот в ягодах вызывает оскомину и чувствительную реакцию на высокие и низкие температуры.

Желтый цвет на зубах остается от приправ карри, горчицы, а также конфет, газированных напитков и сладостей с красителями.

Как сохранить естественный цвет зубов? Советы:

отказаться от вредных привычек;
не злоупотреблять вредными продуктами;
для кофе, чая применять соломинку;
часто ополаскивать рот;
чистить зубы после еды, содержащей пигменты.

Правильные продукты для зубов избавят от многих стоматологических проблем. Кроме того, для здоровья зубов нужно пить не слишком холодные и не горячие напитки, придерживаться личной гигиены, а стоматолога посещать не только когда разболелся зуб и распухло лицо, но и с профилактической целью.

[3], [4]

Знания многих людей о фосфоре ограничиваются тем фактом, что этот элемент «умеет» светить в темноте или что он полезен для зубов. Однако химические и биологические свойства фосфора куда более разнообразны и интересны! В этой статье мы поговорим о том, почему фосфор так важен для нашего здоровья.

Содержание фосфора в продуктах (на 100 г):

Фасоль 550 мг
Горошек 330 мг
Фундук 230 мг
Яйца 215 мг
Творог 210 мг
Ржаной хлеб 174мг
Рис 97 мг

Что собой представляет фосфор?

Фосфор - это макроэлемент, который содержится в организме в количестве до 700-800 граммов и который практически полностью находится в составе молекул белка. Фосфора много в составе костей и зубов, также он в довольно больших количествах присутствует в мышцах и печени.

Продукты питания, богатые фосфором

Полезного фосфора очень много в молоке и молочных продуктах, он присутствует в мясе, печени, яйцах.

Содержится в рыбе и икре. Из растительных источников лидерами по содержанию фосфора являются бобовые.

Также он есть в крупах, злаковых хлопьях, орехах, овощах.

Суточная потребность в фосфоре

Суточная дозировка фосфора, которая должна поступать в организм, составляет 1-1,2 г.

Увеличение потребности в фосфоре

Повышенное поступление или даже дополнительное применение фосфора нужно:

• Будущим и недавно состоявшимся мамам
• Спортсменам
• Детям и подросткам в периоды интенсивных скачков роста
• Людям с проблемными зубами, с заболеваниями костей
• После травм (переломы).

Усвоение фосфора из пищи

В желудочно-кишечном тракте из животных продуктов всасывается примерно 2/3 поступившего фосфора. Это достаточно большая доля. Из злаков и другой растительной пищи усвоение происходит несколько хуже, потому что в них содержатся фитиновые соединения, ухудшающие всасывание ряда минералов.

Интересно, что, если крупы или бобы предварительно замачивать, это делает содержащийся в них фосфор более доступным для организма. В присутствии большого количества железа, кальция и магния всасываемость фосфора падает.

Биологическая роль фосфора

Признаки нехватки фосфора

Если в организм поступают слишком малые дозировки фосфора, функции элемента проявляются неполноценно. У человека вследствие этого могут наблюдаться ухудшение общего самочувствия, слабость, повышенная утомляемость, парестезии (неприятные ощущения) в разных частях тела, снижение продуктивности умственного труда, ухудшение аппетита, расстройства настроения.

Снижается иммунитет, человек становится более склонным к различным заболеваниям. Появляется предрасположенность к болезням сердца и печени.

Признаки избытка фосфора

Избыточное количество фосфора в организме может накапливаться:

1. У людей, которые занимаются спортом и потребляют большие количества белка для роста мышц. Если рацион составляется неправильно, это может стать причиной избытка минерала.
2. У тех, кто часто потребляет консервы, газированные напитки и другие фабричные продукты: в них содержатся консерванты, включающие в свой состав фосфор.
3. У работников промышленных предприятий, где люди контактируют с соединениями фосфора.

Первые два случая - легкие. Последний опаснее, так как некоторые соединения фосфора могут оказывать явное токсическое воздействие на организм. Специфических симптомов при небольшом избытке минерала обычно нет. У человека просто наблюдается общее ухудшение состояния, он становится предрасположен к болезням почек, печени, сердца, ЖКТ, вымыванию кальция из костей с появлением склонности к переломам. Если же человек отравился соединениями фосфора, опасными или поступившими в его организм в большой дозе, то у него появляются симптомы отравления, которые требуют немедленной медицинской помощи.

Говоря об избытке фосфора в организме, хотелось бы еще ненадолго остановиться у пункта 2 вышеприведенного списка. Чтобы избежать избытка минерала, а точнее, «передозировки» веществ на основе фосфора, добавляющихся в пищу, стоит ограничить в своем рационе следующие наименования продуктов:

• Ветчина, сосиски, колбасы (в них добавлены соли фосфорной кислоты, которые поддерживают стабильность продуктов и продлевают срок их хранения)
• Газированные напитки (в них добавляют фосфорную кислоту, она придает им «кислинку»)
• Пирожные, торты, десерты (также содержат фосфорную кислоту)
• Кофе «3 в 1», шоколадные напитки в виде порошка, сухие сливки - фосфаты предотвращают образование комков, поддерживают рассыпчатое состояние продуктов
• Сгущенное молоко (фосфаты предотвращают ее засахаривание)
• Плавленые сырки (поддерживают мягкость)
• Маргарин (предотвращают заветривание, увеличивают срок годности)
• Консервированные ананасы, персики и другие фрукты и овощи (консерванты с фосфором не дают им «разваливаться», сохраняют их целыми)
• Рафинад (обеспечивают белый цвет).

Факторы, влияющие на содержание в продуктах фосфора

Как Вам, должно быть, уже стало понятно, промышленные методы обработки продуктов увеличивают содержание в них фосфора. Кулинарная обработка натуральных продуктов не разрушает присутствующий в них минерал.

Почему возникает дефицит фосфора

В обычном рационе достаточно фосфора, в связи с чем недостаток этого элемента встречается редко. Дефицит возможен лишь:

1. При строгом вегетарианстве или безбелковой диете, когда в организм поступает главным образом свежая натуральная растительная пища, в которой фосфора не так много.
2. При заболеваниях, при которых нарушен обмен фосфора в организме (рак крови, заболевания щитовидной железы).

Фосфор: цена и продажа

Купить добавки от ведущих производителей с фосфором и другими минералами Вы можете на нашем сайте. Приобрести понравившееся средство можно через корзину или по телефону.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Кальций является одним из электролитов в организме. Это минерал, который несет электрический заряд при растворении в крови. Роль кальция в организме сложно переоценить, т. к. он является строительным материалом для костных структур, поддерживает здоровье клеточных мембран и принимает участие в передаче нервных импульсов. Также кальций обладает детоксикационным, противовоспалительным и противоаллергенным действием.

Около 99% кальция в организме хранится в костях. Однако клетки (особенно мышечные клетки) и кровь также содержат кальций. Кальций необходим для:

образования костей и зубов;
мышечных сокращений;
свертывания крови;
поддержания функций ферментов и гормонов;
обеспечения нормального сердечного ритма.

Организм точно контролирует количество кальция в клетках и крови. По мере необходимости минерал перемещается из костей в кровь, чтобы поддерживать постоянный баланс. Когда люди не употребляют достаточное количество кальция, он «берется» из костей, что ослабляет их. Результатом может быть остеопороз. Чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови, не ослабляя кости, необходимо потреблять не менее 1000-1500 мг кальция в день. Для этого необходимо сбалансированное питание или же медикаменты.

Классификация препаратов кальция

Дефицит кальция часто развивается ползуче, а затем долго остается незамеченным. Это состояние может оказать негативное влияние на здоровье костей. Таким образом, увеличивается риск развития остеопороза и переломов костей.

При наличии значительного дефицита возможны следующие симптомы:

покалывание в конечностях;
подергивание мышц;
судороги и онемение;
чрезмерное беспокойство;
ухудшение состояния кожи и волос;
чрезмерная ломкость ногтей;
пародонтоз и кариес;
учащение сердцебиения;
нарушения пищеварительных функций.

Эксперты рекомендуют принимать добавки кальция только при доказанном дефиците данного минерала и витамина D или, а также при существующем остеопорозе. Главное – правильно подобрать препарат и дозировку.

Препараты кальция классифицируются следующим образом:

Лактат. Усваивается организмом при любых значениях pH. Можно принимать, независимо от употребленных продуктов питания. Данная фармакологическая группа успешно нивелирует недостаточное воздействие эстрогенсодержащих лекарств. В качестве монотерапии не позволяет восполнить кальциевую потребность.
Глюконат. Используется в качестве топического средства или в виде раствора для инъекций. Препараты, входящие в данную группу, физиологически стимулируют высвобождение активной формы молекулы кальцитонина. Это положительно влияет на функции почек, оказывая натрийуретический и сосудорасширяющий эффект. Глюконат кальция – безопасная и эффективная форма кальция, которая может быть использована для повышения плотности костных структур у недоношенных детей.
Цитрат. Исключительная форма кальция, которая является самой эффективной и максимально безопасной. Преимуществом является полное растворение в воде и усвоение, независимо от кислотности желудочного сока и приема пищи. Цитрат кальция – препарат выбора для людей с пониженной кислотностью желудочного сока и пожилых пациентов, которые принимают ингибиторы протоновой помпы и антациды. Также данная группа препаратов кальция способствует растворению камней в почках.

Менее безопасными являются неорганические соли кальция: фосфат и карбонат. Антацид карбонат кальция может полностью не усваиваться организм, что зависит от кислотности желудочного сока и общего состояния желудочно-кишечного тракта. Фосфаты также практики полностью нейтрализуют кислоту, поэтому имеют ряд противопоказаний к использованию.

Причины дефицита кальция в организме

Чтобы правильно выполнять свои разнообразные задачи, кальций должен присутствовать в организме в достаточном количестве. Но что такое достаточное количество? Суточные потребности разнятся в зависимости возрастных групп. В отличие от многих других питательных веществ, потребность в кальции не зависит от половой принадлежности. Мужчины и женщины нуждаются в минерале в одинаковой степени.

Таблица – Суточная потребность в кальции в зависимости от возраста

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого - скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи - это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D.

Какие продукты богаты витамином D?

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Чтобы детям было не страшно засыпать одним, родители приклеивают на стены и потолок фигурки звезд и планет. Они сияют загадочным светом, и чувство страха у ребенка отступает. Эффект свечения в темноте создает фосфор.

НЕФИЛОСОВСКИЙ КАМЕНЬ

Со времен античности прошло более 1000 лет. За это время не открыли ни одного нового химического элемента. Так бы длилось и дальше, но. в середине XVII в. отставной немецкий солдат, а затем не очень удачливый купец Хеннинг Бранд отчаянно решил разбогатеть. Все деньги от торговли он вложил в создание лаборатории (они были тогда очень дороги) и занялся алхимией. Хеннинг мечтал синтезировать "философский камень", чтобы получить золото и обрести вечную молодость. Бился он над этой идей долго. Пока, наконец, не получил странное воскообразное вещество. Оно не только ярко горело, но и мерцало в темноте. Начинающий ученый назвал его phosphorus mirabilis, что означает "чудотворный носитель огня". Так и был открыт элемент фосфор.

Отчаявшись получить философский камень, Бранд стал за плату показывать знати сияние вещества в темной комнате. И вот что любопытно: субстанция не нагревалась, а сияла сама по себе!

Предприниматель обогатился невероятно. А затем достаточно удачно "монетизировал" секрет вещества. Так фосфор исполнил мечту гамбургского алхимика.

ОСОБО АКТИВНЫЙ ЭЛЕМЕНТ

Фосфор относится к группе неметаллов и обладает очень сильной химической активностью. Поэтому в чистом виде элемент в природе не встречается (сразу же вступает в реакции). Обнаружить фосфор можно только в виде соединений. А их почти 190, в основном это апатиты и фосфориты. Соли фосфора можно встретить в земной коре, в морской воде, в листьях, траве и цветах. И даже в цепочке ДНК или РНК.

Доля фосфора в нашем организме – примерно 1% от всей массы тела. 85% запасов элемента содержится в зубах, костях и позвоночнике. Остальные 14% распределены между мышцами и нервной системой. И еще один процент приходится на внутриклеточную и межклеточную жидкость, а также кровь.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФОСФОРА

С детства мы помним о том, что фосфор очень полезен.

Этот элемент помогает хранить генетическую информацию и не допускать в ней искажений. Более того, только с участием фосфора клетка растет и делится. Также он необходим для производства белков и углеводов. А соединение фосфора - фосфат кальция - служит строительным материалом для наших зубов и костей.

Благодаря фосфору усваивается глюкоза, поддерживается кислотно-щелочной баланс, могут выполнять свои функции другие витамины и микроэлементы.

Без фосфорной кислоты невозможна ни мыслительная деятельность, ни физическая активность. Для движения и дыхания необходимо сокращение мышц – его обеспечивает как раз фосфор. Зависит от этого элемента и гормональный баланс (а значит и наше самочувствие в целом).

ЧЕМ ОПАСЕН НЕДОСТАТОК ФОСФОРА?

К счастью, дефицит фосфора бывает редко. Ведь этот элемент мы получаем со многими продуктами питания. Только при жестких диетах, частом питании фастфудом или нарушенном обмене веществ можно "заработать" дефицит. Как и при чрезмерном увлечении сладкими шипучими напитками.

Важное химическое условие нехватки фосфора – недостаток белка и/или витамина D при избытке Ca. А еще фосфор активно и в большом количестве расходуется при интоксикации организма или хронических болезнях (например, при диабете, особенно инсулинзависимом), поэтому тоже возможен его недостаток.

Нехватка фосфора негативно сказывается на работе всего организма, а не только отдельных систем. Ведь все клеточные мембраны состоят из фосфолипидов. Название это говорит само за себя: "производные фосфора". Поэтому недостаток элемента нарушает работу любых клеток.

О нехватке фосфора организм сигнализирует болями в суставах и костях, артритами и артрозами, остеопорозом, рахитом, кариесом, пародонтозом. К сожалению, это не все симптомы. Недостаток полезного вещества может проявляться как потеря аппетита, ожирение, сильная слабость, усталость, нервное истощение, перепады настроения, раздражительность и нервозность, тревожность, даже чувство непонятного страха. У детей дефицит элемента тормозит рост и развитие, мешает сосредоточиться на учебе. Рассеянность, спутанность сознания, сниженная концентрация внимания, проблемы с памятью также говорят о том, что в организме мало фосфора.

При нехватке полезного элемента немеют верхние и нижние конечности - возникает ощущение, что отсидел или отлежал их. Начинаются сильные ночные судороги ног – такие, что человек просыпается от боли. Бывают и боли в других мышцах, и не только ночью.

Частые простуды тоже могут быть проявлением недостатка фосфора. О дефиците микроэлемента говорят и колебания массы тела (вес быстро набирается и так же быстро сбрасывается, и наоборот), а также заболевания кожи (фурункулез, дерматит, нейродермит, псориаз) и проблемы с органами дыхания (бронхит, кашель, одышка).

ИЗБЫТОК ФОСФОРА

Фосфор легко выводится из организма, поэтому переизбыток элемента "заработать" трудно.
За одним исключением: если больше года питаться только зерновыми, мясом и рыбой – чрезмерные количества фосфора гарантированы. Вот почему в рацион обязательно включать не только овощи, но и фрукты, соки, зелень.

Как понять, что в организме переизбыток фосфора?

Помимо рациона, бедного овощами и фруктами или вовсе их не содержащего, о излишках фосфора расскажут онемение мышц и жжение в ладонях. Ладони постоянно очень горячие, и непонятно почему. Иногда чувствуется еще и покалывание.
Чем вредно состояние, когда количество фосфора превышает предельно допустимые значения?

Избыток фосфора:

нарушает образование витамина D и блокирует усвоение кальция организмом. Кальций "вымывается" из костей и зубов (это ведет к остеопорозу и кариесу), но "складируется" в почках в виде песка и камней;

угнетает печень, кишечник, плохо действует на кровеносные сосуды. Если процесс запустить, то может появиться анемия и даже лейкопения. Страдает не только сердце, но и вся система кровообращения. Начинается кровоточивость сосудов, возможны даже внутренние кровоизлияния.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ ЭЛЕМЕНТ?

Фосфор должен поступать ежедневно. К сожалению, он не может накапливаться "про запас". И если резервы в недостатке, то организм будет "забирать" фосфор сперва из зубов, а потом из костей и позвоночника.

Поступающий с пищей фосфор усваивается на 70-80%. Но если в пище не хватает белка, то только наполовину (на 50%). Стопроцентное усвоение тоже возможно, но только когда мы едим жирную рыбу.

У пожилых людей, принимающих средства от остеопороза (в них содержится карбонатно-цитратные соли, связывающие фосфор), возникает дефицит макроэлемента.

Производители пищевой продукции любят добавлять фосфор (для придания лучшего товарного вида) в колбасные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия, сыры, мороженое, разрыхлители теста и мн. др. Отсюда дополнительное поступление этого вещества, о чем мы и не догадываемся.

Кальций – друг фосфора. Поэтому лучше составлять меню из продуктов, содержащих и фосфор, и кальций. При этом кальция должно быть вдвое больше – это поможет усвоению обоих веществ.

КАКАЯ ПИЩА БОГАТА ФОСФОРОМ?

Орехи. Прежде всего грецкие, затем фундук и фисташки, миндаль, кунжут, кешью, арахис.

Молочные продукты – творог, сыр (в т.ч. плавленый), молоко (в т.ч. сгущенное), варенец, йогурт, простокваша, ряженка, брынза.

Мясные продукты и мясо птицы – индюшатина, курятина, говяжья печень, телятина, говядина, свинина. Куриные и перепелиные яйца.

Речная и морская рыба – камбала, тунец, скумбрия, сардины, осетровые, лососевые, килька, корюшка, мойва. А еще креветки, краб, кальмар и красная икра.

Бобовые – фасоль белая и красная, горох.

Крупы – гречка, овес, рис (лучше нешлифованный), перловая, ячневая. Много фосфора и в цельнозерновом хлебе, а также в отрубях.

Овощи – морковь, брокколи, цветная капуста, картофель, белокочанная капуста.

Зелень – перья чеснока и лука, петрушка, укроп, шпинат.

Почти все ягоды (и даже сухофрукты).

Дыня, тыква (а также тыквенные и подсолнечные семечки).

Много в грибах, особенно белых.

Какао-порошок и шоколад.

НЕБОЛЬШОЕ ПОСЛЕСЛОВИЕ

Большинство людей получает необходимую норму фосфора с пищей. Даже будущим мамам лучше разнообразить рацион, а не принимать элемент в таблетках. Если же человек занимается спортом, то в меню нужно включать больше жирной рыбы.

Когда стол по какой-то причине беден животными белками, могут понадобиться препараты фосфора. Необходимо ли это, и если необходимо, то в какой дозировке – может определить только врач. Но лучше попробовать пересмотреть меню: недостаток животных белков легко можно компенсировать белками растительными.

Источник: Екатерина Алтайская, журналист

Читайте также: