Киноа хрустит на зубах

Опубликовано: 16.04.2024

Что такое киноа: суперфуд или очередная модная пустышка от маркетологов? Доказана ли его польза, что думают специалисты? Что лучше: киноа или гречка? Ответим на основные вопросы об экзотическом злаке. Собрали все, что нужно знать о пользе, вреде, выборе и употреблении киноа.

Интересные факты

Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.

Как правильно. Ударение в слове «киноа» нужно ставить на букву «о». Правильно говорить о крупе в среднем роде. Слово не склоняется.
Главная еда индейцев. Древние инки употребляли киноа наравне с кукурузой и картофелем.
Пища бедных. Это сейчас цены на киноа так взлетели. Раньше его собирали только в Андах. «Некапризность» киноа спасала бедняков в неурожайные годы.
Не злак. Киноа относится к псевдозерновым хлебным культурам. Совсем как гречиха.
Рекордсмен. Киноа является лидером по содержанию белка среди злаков. Кроме того, оно может похвастаться наличием 20 типов аминокислот.
Международный год киноа. В 2013 Генассамблея ООН символично отблагодарила коренные народы Анд за то, что они сохранили для человечества ценный продукт.
Необычный вкус. Продукт ценят не только за полезные свойства. Киноа сочетает вкус бурого риса, ореховые ноты, легкую сладость.
Ученые одобрили. Специалисты по правильному питанию пришли к единогласному мнению о пользе киноа.
Можно есть сладким. Чаще всего киноа заменяет гарнир. Однако в Андах из него уже много лет готовят десерты, сладкие напитки, выжимают масло.
Киноа или гречка? Один из самых популярных вопросов относительно злаков. По энергетическому составу они похожи. Специалисты советуют включить в рацион и то, и другое.

Каким бывает

Существует более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида:

Белое. Этот вид киноа считают самым вкусным. Он напоминает нежный белый рис с ореховыми нотками. Хорошо подходит для гарниров, десертов, полезной выпечки.
Красное. Содержит максимальное количество белка, фосфора, железа, рибофлавина и других важных элементов. Оно не разваривается, поэтому идеально подходит для салатов.
Черное. Лидер по антиоксидантным свойствам. Отличается хрустящей текстурой. Это редкий вид киноа, который трудно найти в обычных супермаркетах.

Деление по аналогии с рисом в этом случае не работает. Да, красное или черное киноа полезнее, но белое – не «пустой» продукт. У цветных круп есть минус – их оболочка достаточно плотная, грубая. Поэтому при проблемах с ЖКТ есть их не стоит.

Энергетический состав

Специалисты по правильному питанию любят киноа за состав. Крупа богата белками, клетчаткой, витаминами A, C, E, группы B. Это источник магния, цинка, селена, меди, фосфора, калия, кальция и других полезных минералов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.

Энергетический состав и БЖУ на 100 гр киноа:

белки – от 14,1 до 20% (в зависимости от его вида);
жиры – 6,1%;
углеводы – 57,2%;
клетчатка – 7,3%;
калории – 368 ккал.

Полезные свойства

Эксперты по правильному питанию советуют включить крупу в рацион. Особенно вегетарианцам. 10 причин начать есть киноа уже сегодня:

Держит в тонусе. Киноа имеет свойство повышать уровень энергии. Оно выводит из организма токсины, восполняет дефицит минералов, витаминов, аминокислот.
Укрепляет нервную систему. За это отвечают витамины группы B. Также киноа богато селеном, который особенно полезен для женщин. Включите его в рацион во время повышенных эмоциональных нагрузок.
«Строит» каркас организма. Киноа – мощный источник правильного, сбалансированного белка. Его аминокислотный состав близок к молоку. Кроме того, крупа богата кальцием. Такой набор помогает укрепить кости. А также формирует «кирпичики», из которых сложены все ткани и мышцы нашего организма.
Нормализует работу ЖКТ. Киноа безопасно для желудка. В крупе нет глютена, поэтому ее можно есть при целиакии или болезни Крона. Дли кишечника киноа служит своеобразным «скрабом»: мягко очищает, наживает перистальтику.
Помогает похудеть. Гликемический индекс киноа низкий: от 35 до 53 – в зависимости от сорта. Оно не провоцирует скачков инсулина, быстро насыщает за счет белка. А «хорошие» углеводы в киноа отвечают за длительную сытость. Идеальный гарнир для худеющих.
Укрепляет иммунитет. Оно богато витамином С. Также киноа помогает организму человека лучше усваивать полезные вещества из других продуктов. Особенно полезно сочетать крупу с овощами.
Снижает уровень сахара. Киноа не вызывает скачков инсулина в крови. Оно подходит для питания при диабете. А также для профилактики этого заболевания и снижения нагрузки на пищеварительную систему.
Помогает сбалансировать питание. Хорошее соотношение БЖУ, клетчатка, витамины, минералы делают киноа идеальным гарниром. Это особенно полезно для веганов, которые ищут качественный растительный белок.
Улучшает состав крови. Киноа – отличный источник железа и рибофлавина, которые необходимы для выработки гемоглобина. Включите его в рацион для профилактики анемии.
Поддерживает работу внутренних органов. По содержанию фосфора киноа можно сравнить с рыбой. Элемент отвечает за правильную работу почек, печени, сердца, мозга.

Вред и противопоказания

Киноа принесет вред, если начать им злоупотреблять. Не стоит заменять экзотическим гарниром все, что вы ели раньше. Пользы в киноа больше, чем вреда, но все же его стоит употреблять с осторожностью в следующих случаях:

Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Хронический гастрит, язва, колит, запоры, повышенное газообразование – все это противопоказания к употреблению большого количества киноа.
Панкреатит. При любых проблемах с желчным пузырем и поджелудочной железой питание должен контролировать врач. Большое количество клетчатки в киноа может оказать негативное влияние.
Детский возраст и кормление. Мамам малышей не стоит питаться экзотической крупой в первые 1-2 месяца после родов. Детям до 3 лет противопоказано употреблять киноа, так как его влияние на детский организм до конца не изучено.

Кроме того, киноа содержит сапонины – токсичные вещества, которые могут нанести вред организму. Однако их содержание мало. Поэтому опасность существует только в случае регулярного поглощения большого количества киноа. Сапонины можно полностью устранить, если перед варкой замочить крупу в воде на 30-40 минут.

Киноа содержит оксалаты, избыток которых может привести к образованию камней в почках. Поэтому важна умеренность. Суточная норма употребления киноа для взрослого человека – не более 100 гр приготовленной крупы.

Американский ученый, специалист по правильному питанию доктор Майкл Грегер говорит о научных исследованиях киноа. В этом видео собрана краткая информация о недоказанных и подтвержденных свойствах крупы.

Как готовить

Киноа лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами, зеленью, морепродуктами. Его часто смешивают с луковой зажаркой, грибами, нежирными сортами птицы или мяса. Киноа может быть самостоятельным гарниром или основой теплого салата. Оно идеально подходит и для приготовления сладкой каши. Добавьте к отваренным зернам молоко, сухофрукты, мед, орешки.

Чтобы правильно приготовить киноа, надо соблюдать 5 простых правил:

промойте крупу под проточной водой;
замочите в воде, чтобы из киноа вышли вредные вещества;
слейте воду, снова промойте;
готовить киноа надо из расчета: 2 стакана воды на 1 стакан сухой крупы;
варите зерна на медленном огне около 15 минут.

Как выбрать и где купить

Лебеда – это не сорт киноа, а сорняковое растение. Внешне они похожи, их часто путают. Так что не стоит ликовать, если найдете «киноа» в поле. В наших краях оно не растет в дикой природе. Подделок в магазинах не бойтесь. Попыток выдать лебеду за киноа пока не зафиксировано.

Выбирать киноа нужно как любые крупы или семена. Проверьте герметичность упаковки, убедитесь в отсутствии мусора, прочитайте состав, сверьте срок годности.

Сегодня популярны продукты из муки или дробленых зерен киноа:

макароны;
хлебцы;
хрустящие шарики;
печенье;
котлеты.

Изучите состав, чтобы правильно их выбрать. Часто оказывается, что цена на «макароны из киноа» достигает 300 рублей за пачку. При этом в составе мука из экзотического злака стоит на последнем месте, а ее доля составляет только 5-10%.

Где купить киноа:

в магазинах правильного питания;
на iHerb (разумно заказывать красный сорт, лучшие варианты – здесь);
в продуктовых супермаркетах (самый популярный вид).

Если вы часто путешествуете и планируете побывать в странах Южной Америки, обратите внимание на еду из киноа. Во многих странах континента готовят гарниры, салаты, десерты, напитки. А в супермаркетах вы легко купите киноа и продукты на его основе гораздо дешевле, чем в России.

Крупа киноа не просто так получила звание суперфуда и взлетела на пик гастрономической моды. Ее готовят в ресторанах, ее рекомендуют диетологи и голливудские звезды, ее богатый минеральный состав - сплошная радость для вегетарианцев, худеющих и постящихся. Но многим в нашей стране эта крупа не очень хорошо знакома, и что с ней делать на кухне — совершенно непонятно. Если вы все-таки решились попробовать приготовить этот суперпродукт, то советы профессионалов вам в этом обязательно помогут.

5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:

1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.

2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.

3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.

4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.

5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.

Киноа бывает белой, черной и красной

Что делать с киноа? Советуют профессионалы

Как выбирать

Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.

Как варить

Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.

Как не испортить

Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.

Что оригинального приготовить

Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.

Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу

Киноа во всей красе: рецепты от шефов

Кальмар с баклажаном и киноа

Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана "Турандот" (Москва): "Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы"

Кальмар с баклажаном и черной киноа

Огненный лосось с киноа и томатами

Алексей Павлов, шеф-повар ресторана Barceloneta (Сочи): "Киноа очень интересна по вкусу: есть в нем такой свежий, травяной штрих, напоминающий то ли петрушку, то ли еще не сладкую грушу. Эта крупа — отличная основа для любого блюда: не тянет одеяло на себя, да еще и варится буквально за минуты. Мне нравится киноа холодной, с ароматным оливковым маслом, яблочным уксусом или соевым соусом, нравится горячей — с маринованным сладким перцем, красным луком, зеленью. Она может стать гарниром для самых изысканных продуктов — стейков, лангустинов, креветок. Или, как в этом блюде, - для филе лосося в азиатском стиле."

Огненный лосось с киноа

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Андрей Лазарев, шеф-повар ресторана Magellan (Сочи): "Я очень ценю киноа за полезные свойства и неприхотливость - с ней крайне удобно работать. Она легко «присваивает» любой соус, при этом не теряя индивидуальности. Устричный, соевый, том ям и прочее.Разнообразию сочетаний нет предела. Киноа будет вкусным как с овощами - к примеру, авокадо и томатами, так и с мясом и рыбой. Киноа можно жарить, добавляя в неё по вкусу ингредиенты. Эта модная крупа с легкость оживит любое блюдо - котлета из щуки, например, с ней выглядит очень модно и соответстует принципам ЗОЖ."

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Травянистые растения

Этот злак произрастает в горных районах Анд, а индейцы традиционно готовили из него пищу. Сегодня киноа считается популярным продуктом во всем мире, хотя в нашей стране о нем мало что известно, причем совершенно незаслуженно.

Другое его название – квиноа, или кинуа. Звучит довольно странно, и это неспроста.

Кроме того, киноа настолько ценный продукт, как картофель или кукуруза, поэтому инки называли его «золотым зерном». А все потому, что злак содержит в себе достаточное количество полезных веществ, которые так необходимы нашему организму.

Что такое киноа?

Территорией происхождения крупы киноа является район озера Титикака в Перу. Еще до тех пор, пока она не была одомашнена, в пищу использовались листья этого растения, а также семена.

Европейцы переняли традицию инков готовить киноа, которые, в свою очередь, узнали об этой культуре от индейцев чачапойя, живших на перуанской территории в 900-1470 гг.

На данный момент перуанский рис произрастает в таких странах, как Эквадор, Перу, Чили, а также Боливия. Еще эту культуру охотно культивируют в Гималаях и Тибете. Вот только на самом деле биологи считают киноа псевдозерновой культурой, потому что это растение, а не злак.

Красное, белое и черное киноа

Известно, что по видам киноа различается, причем их насчитывается не более трех. Наиболее распространенным считается именно белое киноа. Кроме того, в перуанском рисе содержится много белка, а при варке он нередко теряет свою форму.

В красном киноа еще больше белка, к тому же при варке этот вид останется таким же упругим и свою первозданную форму не потеряет. Немного хрустит на зубах. В целом считается отличным компонентом для приготовления салатов.

А что касается черного киноа, то этот продукт является самым диетическим. У него чуть сладковатый вкус, и он уж точно не превратится в некрасивое месиво. В отличие от предыдущих является самым хрустящим.

Киноа

Как выглядит?

Многим интересно узнать, как же выглядит крупа киноа в природе. Она представляет собой растение, стебель которого достаточно прочен и достигает в высоту примерно четыре метра.

Что касается листьев, то они светло-зеленые, имеют округлую форму. Семена этого растения собираются вдоль стебля в длинные и достаточно объемные гроздья. Внешне зерна киноа напоминают что-то среднее между чечевицей и гречкой.

Зерна киноа на стеблях

Состав

Химический состав киноа довольно разнообразен, ведь в крупе содержится достаточное количество полезных микроэлементов:

пантотеновая кислота;
тиамин;
витамин А;
лизин;
фолиевая кислота;
альфа-токоферол;
магний;
натрий;
фосфор;
железо;
цинк.

Еще в состав киноа входит не так много кальция. Также в перуанской крупе содержится много фосфора, благодаря которому по своей ценности она может серьезно соперничать с рыбой.

Если рассматривать БЖУ киноа, то в 100 г сырой крупы содержится 64,2 г углеводов, что означает одно: 70% всей энергии из порции или 257 кКал. Что касается остальных показателей, то они выглядят следующим образом:

белки – 14,12 г;
жиры – 6,06 г;
углеводы – 64,16 г;
зола – 2,38 г;
вода – 13,28 г.

Гликемический индекс

Гликемический индекс указывает на то, как быстро пища, поступившая в организм, способна повысить уровень глюкозы в крови. Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то может появиться чувство голода, отчего человек начинает только толстеть.

Таким образом крупа продлевает чувство сытости после вкусного обеда или ужина. В этом случае не захочется сильно есть.

Калорийность 100 г

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 граммов продукта. Это касается сырых зерен.

Из-за того, что калорийность вареной крупы киноа такая низкая, то из нее можно сделать много различных блюд, которые помогут сбросить лишний вес.

Полезные свойства крупы

Как выяснили британские ученые, перуанский рис является одним из двадцати самых полезных в мире продуктов. Киноа обладает следующими полезными свойствами:

снижение уровня холестерина;
предотвращение анемии;
укрепление костей;
улучшение работы нервной системы;
улучшение метаболизма;
благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему;
нормализация уровня сахара в крови.

На этом польза киноа не заканчивается, потому что сам по себе продукт рекомендован для употребления спортсменам, гипертоникам и диабетикам.

Возможный вред употребления семян

Помимо полезных свойств, киноа имеет некоторые противопоказания. Его не рекомендуется употреблять в случае аллергических реакций. Также от продукта стоит отказаться людям, у которых есть существенные проблемы с почками. Если человек болен подагрой, в этом случае тоже не стоит готовить блюда из этой крупы.

Что касается беременных и кормящих женщин, крупу не рекомендуется употреблять в пищу, потому что это может неблагоприятно повлиять на ребенка. Также перуанский рис противопоказан детям, которым еще не исполнилось два года.

Как варить крупу: способ приготовления

Полезные свойства киноа уже изучены, и теперь необходимо выяснить, какой же способ приготовления этой крупы наиболее правильный. Ведь для того, чтобы продукт получился вкусным и рассыпчатым, следует хорошо постараться. Еще надо учитывать, что пропорции всегда могут различаться.

Обычно варят таким образом:

Одну часть крупы залить двумя частями воды.
Поставить на плиту.
Как только вода закипит, надо уменьшить огонь.
Варить еще пятнадцать минут.
Во время варки объем крупы увеличится в четыре раза. Об этом не стоит забывать при выборе кастрюли.

Рецепт можно несколько изменить: одна часть крупы и полторы части жидкости. Перед этим киноа хорошо вымачивается и пропаривается. Если брать 1 часть перуанского риса и две с половиной части воды, в этом случае крупу предварительно обжаривают.

На что похож вкус этих зерен?

Люди, которые никогда раньше не пробовали киноа, обязательно захотят узнать, на что похож его вкус. Несмотря на свое происхождение, вкус у киноа не такой уж и экзотический: как у нешлифованного риса, причем с легкими орехово-сливочным нотками.

Но это общее впечатление, а если разобрать по видам, то будут некоторые различия. Семена киноа коричневого цвета отличаются вкусом, похожим на рисовый, белая крупа скорее нейтральна. А вот если рассматривать продукт красного цвета, то по вкусу он чем-то напоминает орехи.

Есть ли глютен в этом продукте питания?

Глютен считается особой разновидностью белка, который обычно присутствует в составе ржи, овса, ячменя и пшеницы. Если у человека наблюдается аллергия, в этом случае он начинает терять вес, у него происходит вздутие живота.

Нередко хозяйки задаются вопросом, есть ли глютен в киноа. Ответ может быть вполне исчерпывающим, ведь ценность этой крупы заключается в том, что в ней полностью отсутствует глютен. Также фактически киноа зерном не считается, поскольку такие зерна (ячмень или овес) извлекают обычно из злаков, но никак не из растений. Но поскольку киноа напоминает зерно, то считается цельнозерновой крупой.

Сбор киноа

С какого возраста можно давать киноа детям?

Киноа является полезным продуктом, но, с какого возраста можно давать его детям, многие мамы просто не знают. Важно запомнить, что перуанский рис не стоит включать в рацион детей, которым еще не исполнилось два года. Причина заключается в том, что он содержит в себе сапонин. Если взрослому человеку этот компонент никакого вреда не принесет, то для детей он окажется вредным. И если знать, с какого именно возраста разрешена киноа детям, то никаких проблем не будет.

Сапонин способен раздражать слизистую оболочку кишечника. Обычно у взрослых людей этот компонент разжижает слизь, продуцируемую бронхиальными железами.

В магазинах продается перуанская крупа, которую уже очищают от верхней оболочки, а это значит, что большая часть сапонина уничтожается. Для уменьшения вредного воздействия продукт следует тщательно промывать водой перед приготовлением.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа. Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды. Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

Где ставить ударение и к какому роду относится слово «киноа»?

Естественно, слово «киноа» само по себе звучит экзотично. Именно поэтому многие не знают, где нужно ставить ударение, поэтому произносят по-разному.

Однако следует учитывать, что правильным ударением в слове считается на второй слог – кино́а.

Современные словари определяют грамматический род существительного «киноа» как средний. Поэтому верным употреблением является «красное киноа» и никак не «красная».

Полезное видео

Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.

Что такое киноа

Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).

История киноа

Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.

Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).

В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.

Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.

Как выглядит киноа

Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.

Пищевая ценность и калорийность киноа

Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:

После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:

углеводов – 21 г.

В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.

В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.

Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.

Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, а его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.

Растение известно очень давно, в частности, это оно входило в рацион индейцев Южной Америки. Еще древние инки использовали его в повседневных блюдах наряду с картофелем и кукурузой. Киноа могло даже заменять хлеб или рис в случаях, когда были плохие урожаи. Уже намного позже это удивительное растение начали искусственно выращивать в горах. С одобрения Далай-ламы его начали культивировать в Тибете. Также растение неплохо приживается на берегу моря или в местах, где раньше были джунгли [1] .

Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно очень высоко ценится, в том числе, благодаря чистоте и естественности. При его выращивании запрещено использовать генно-модифицированные организмы даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.

Как выбирать
Использование в кулинарии
Калорийность и химический состав
Как проращивать киноа
Применение для похудения
Полезные свойства
Применение в косметологии
Опасные свойства

Несмотря на свой вкус и применение, на самом деле киноа не является злаком [2] . Его ближайшими родственниками считаются овощи, в частности, знакомая нам свёкла. Из семян этого удивительного растения делают муку, а листья и стебли часто используют вместо овощей.

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

Купленный продукт нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.

Использование в кулинарии

Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и производства любых изделий из теста, включая макароны [3] . Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Калорийность и химический состав

На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.

Химический состав киноа (на 100 г) [4] [5]

Витамины
Белки	14,12 г
Вода	13,28 г
Жиры	6,07 г
Зола	2,38 г
Пищевые волокна	7 г
Углеводы	57,16 г
Калорийность	368 кКал
Витамин В9	184 мкг
Холин	70,2 мг
Микроэлементы
Калий	563 мг
Магний	197 мг
Медь	590 мкг
Фосфор	457 мг

Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.

Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.

Как проращивать киноа

Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:

Хорошо промойте зерна (это удалит горьковатый привкус злака), а затем хорошо просушите.

залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
оставьте на полчаса;
слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
После просушки ростки нужно хранить в холодильнике в тщательно закрытой посуде (желательно стеклянной). Используйте их в течение 2 недель, так как они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах [6] .

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Полезные свойства

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно [7] . Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов [8] .

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или присутствуют другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости, а значит, это растение действительно способно поднимать настроение. Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людям, страдающим от аллергии на него [9] .

Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови [10] . При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте они нормально усваиваются и даже оказывают пользу [11] .

Применение в косметологии

В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, так как считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.

Опасные свойства

При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.

Помните, что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей. Прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом [12] .

↑ Whole Grains Council. – Quinoa – march grain of the month.
↑ U.S. National library of medicine. – Quinoa: composition, chemistry, nutritional, and functional properties.
↑ Online source OrganicFacts. – All You Need To Know About Quinoa Flour & How To Make.
↑ U.S. Department of agriculture. – Quinoa.
↑ The world’s healthiest foods. – What’s New and Beneficial About Quinoa.
↑ Oxford Academic Journal. – Quinoa seed lowers serum triglycerides in overweight and obese subjects.
↑ Wiley online library. – Antioxidative flavonoid glycosides from quinoa seeds.
↑ Health website Healthline. – 11 proven health benefits of quinoa.
↑ Harvard T. H. Chan School of Public Health. – Quinoa.
↑ Интернет-ресурс Sciencedirect. – Nutritional and health benefits of quinoa.
↑ Медицинский портал Medical News Today. – Health benefits of quinoa.
↑ Сайт компании ООО Агросельпром. – Семена киноа в борьбе с болезнями.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы .

Общий стаж: 18 лет .

Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков .

Читайте также: